知っておきたい、お酒の基礎知識。純アルコール・代謝・種類の違い。

「ビール2本」「日本酒2合」が、純アルコールで何グラムなのか、即答できる人は少ない。この数字で飲酒を捉え直すと、毎日の選択が大きく変わる。

純アルコール量の計算方法が分からない
ビール・ワイン・日本酒・ウイスキーの体への影響の違いを知りたい
なぜ「人によって強さが違う」のか、メカニズムを知りたい
休肝日の本当の意味を知りたい
缶酎ハイの「ストロング系」がなぜ問題視されるのか
飲酒量の記録をどう習慣化すればいいか

結論: すべては「純アルコールg」に換算して考える。

酒種を超えて比較できる共通の単位が「純アルコールg」です。厚労省ガイドラインも、NIAAAも、WHOも、この単位で議論します。計算式は1つだけ: 量(mL) × 度数(%) × 0.8 ÷ 100。この換算を覚えた瞬間、ビールと日本酒とウイスキーが同じ土俵に乗ります^[1]。

純アルコールgの計算と具体例

計算式: 量(mL) × アルコール度数(%) × 0.8 ÷ 100。0.8はエタノールの比重。

酒種	量	度数	純アルコールg
ビール(350mL缶)	350mL	5%	14g
ビール(500mL缶)	500mL	5%	20g
ハイボール(缶)	350mL	7%	19.6g
ストロング系缶酎ハイ	500mL	9%	36g
日本酒(1合)	180mL	15%	21.6g
ワイン(グラス1杯)	120mL	12%	11.5g
ワイン(ボトル1本)	750mL	12%	72g
焼酎(ロック1杯)	60mL	25%	12g
ウイスキー(シングル)	30mL	40%	9.6g

厚労省の「生活習慣病リスクを高める量」は男性40g/日・女性20g/日^[1]。ストロング系缶酎ハイ500mL 1本で、女性の上限に到達する。

肝臓の代謝プロセス

アルコールは肝臓で2段階に分解される。

第1段階: アルコール脱水素酵素(ADH)が、エタノールをアセトアルデヒドに分解。アセトアルデヒドが有害物質で、顔面紅潮・動悸・吐き気を引き起こす
第2段階: アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH2)が、アセトアルデヒドを酢酸に代謝。酢酸はさらに二酸化炭素と水に変換されて排出される

ALDH2には遺伝子の型によって、よく働く型と、働きが弱い・働かない型(欠損型)があり、欠損型の人の割合は地域で差がある(沖縄・九州南部・東北は30%台以下、九州北部や京都・大阪・愛知では50%前後)とされる^[2]。これが「お酒に弱い日本人」の正体。

肝臓の代謝速度は体重1kgあたり約0.1g/時。体重60kgの人なら1時間に6g。ビール500mL(20g)の処理には約3.3時間かかる計算だ。

醸造酒と蒸留酒の違い

分類	例	特徴
醸造酒	ビール・ワイン・日本酒	糖質を酵母で発酵。糖質・プリン体を含む
蒸留酒	焼酎・ウイスキー・ジン・ウォッカ	醸造酒を蒸留。糖質・プリン体ほぼゼロ
混成酒	リキュール・梅酒・カクテル	蒸留酒+糖・香料。糖質が多いものも

糖質制限中は蒸留酒が選ばれやすいが、アルコール総量が同じなら肝臓への負担は同じ。「糖質ゼロ」は「カロリーゼロ」でも「アルコールの影響ゼロ」でもない。

体質差はなぜ生まれるか

1. 遺伝(ALDH2)

最大の要因は遺伝。ALDH2遺伝型は変えられない^[2]。

2. 体格・体組成

体重が重く筋肉量が多い人ほど、同じ量でも血中濃度が低い。

3. 年齢

肝代謝能は加齢で低下。40代から「以前より影響を感じやすい」と感じるのはこれ^[3]。

4. 性別

女性は男性の約60%の量が同等。体水分量・ADH活性・ホルモンが影響。

5. 一時的な要因

睡眠不足・疲労・空腹・脱水・体調不良は、代謝能力を一時的に下げる。

世界の「1ドリンク」基準比較

国/地域	1ドリンクの純アルコール
日本(e-ヘルスネット)	10g(近年提案・使用されている基準。従来の「1単位」は約20g)
米国(NIAAA)	14g
英国(NHS)	8g
オーストラリア	10g
WHO	10g(リスク評価ベース)

国によって「1杯」の定義が倍以上違う。海外の論文を読むときは基準の換算が必要。

休肝日の意味と設計

毎日飲むと、肝臓は常に代謝と修復を交互に行う状態になる。週2日の休肝日は、肝細胞の回復時間を作る意味がある^[4]。

連続して2日休む方が、バラバラに2日休むより効果的
「飲まない日」ではなく「代わりに何をするか」を決めると続きやすい
家に酒を置かない運用も有効
週末の連続日より、平日連続日の方が定着しやすい

ストロング系飲料の話

2019〜2020年以降、公衆衛生の観点からストロング系(9%前後の缶チューハイ)のリスクが指摘されている^[5]。

500mLで純アルコール36g — 男性の生活習慣病リスク量に近接
糖分やフルーツ香料で飲みやすく、量をコントロールしにくい
若年層・女性・高齢者で急性中毒のリスクが上がる
2020年以降、複数メーカーが9%超の新規投入を控える動き

飲むなら缶の半分で止める・薄めて飲む・同量の水を挟む、のいずれかを運用に組み込みたい。

カロリーと栄養の基礎

アルコール1gは約7kcal。ビール500mL(純アルコール20g)でアルコール由来だけで140kcal、これに糖質分が加わる。

酒種	1杯のカロリー	うちアルコール由来
ビール 350mL	約140kcal	約98kcal
ビール 500mL	約200kcal	約140kcal
日本酒 1合	約185kcal	約151kcal
ワイングラス	約85kcal	約80kcal
ハイボール	約70kcal	約67kcal
ストロング缶500mL	約230kcal	約252kcal*

*ストロング缶はアルコール由来で計算上すでに200kcal超。糖類ゼロでも高カロリー。

記録を習慣化する方法

スマホのメモ/家計簿アプリに「今日のアルコールg」を1行だけ書く
週末に合計する。40g×7日=280gが生活習慣病リスクラインの目安
3週間続くと、数字を気にしながら頼めるようになる
カレンダーに◯×をつけるだけでも、休肝日の頻度が見える

FAQ — よくある疑問

Q. お酒は「百薬の長」は本当？

かつての疫学研究でJカーブ(少量は心血管リスクが下がる)が議論されましたが、近年の大規模研究とWHO 2024年報告は「リスクが下がる安全量はない」との結論に傾いています^[6]。少量でもリスクゼロではないのが現時点の国際コンセンサスです。

Q. 運動でアルコールを「燃やす」ことはできる？

アルコールの代謝のほとんどは肝臓で行われます。汗から出るのは約0.1%（呼気は約0.7%、尿は0.3〜4%）とわずかで、汗をかいてもアルコールが抜ける量はごくわずかです^[2]。

Q. γ-GTPが高いのは飲酒のせい？

飲酒は代表的な原因ですが、脂肪肝・胆道系疾患・薬剤でも上昇します。健診で継続的に高値なら、医師に相談して原因を特定すべきです。

Q. 「肝臓は沈黙の臓器」って本当？

本当です。肝臓は再生能力が高く、かなり進行するまで自覚症状が出にくい。年1回のAST/ALT/γ-GTPチェックは最低限の防波堤になります^[7]。

Q. ノンアルコール飲料にもアルコールは入ってる？

日本の酒税法上、アルコール度数1%未満が「ノンアルコール」扱い。0.00%と表記された商品は文字通りゼロです。運転前・妊娠中は0.00%表記を選ぶのが安全です。

酒種を超えて、すべては純アルコールgに換算すると同じ土俵に乗る。この数字を意識する習慣が、自分の体を守る一番シンプルな方法になる。

参考文献

厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」(2024-02): 厚労省
e-ヘルスネット「アルコールの吸収と分解」: e-ヘルスネット
国立がん研究センター「飲酒と健康」: 国立がん研究センター
日本肝臓学会「慢性肝疾患ガイドライン」: 日本肝臓学会
国立保健医療科学院「ストロング系飲料と公衆衛生」レポート
WHO Global Status Report on Alcohol and Health 2024: WHO
日本人間ドック学会: 日本人間ドック学会

免責事項: 本記事は一般的な健康情報の提供を目的とし、診断・治療を目的とするものではありません。持病・服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、体調不安のある方は、医師・薬剤師等の専門家にご相談ください。記載の数値・目安は厚生労働省・各公的機関の公開情報を参照していますが、個人差があります。